Vận Động Sống Thọ

Tầm Soát Sớm – Sức Khỏe Bền Vững

Tầm soát bệnh là cách duy nhất giúp bạn phát hiện sớm các nguy cơ bệnh tật và chủ động chăm sóc sức khỏe. Sức khỏe được xem là một loại tài sản vô giá mà mỗi chúng ta phải bảo vệ.

Bởi vì khi khỏe mạnh, chúng ta sẽ:

Thói Quen Vận Động
Giúp Bạn Sống Thọ Hơn

Vận động đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về lợi ích của vận động đối với sức khỏe, những rủi ro từ lối sống ít vận động, và những lời khuyên cụ thể phù hợp với từng độ tuổi khác nhau. Hãy cùng Doctor Check bắt đầu một lối sống năng động để có một cơ thể khỏe mạnh và tinh thần thoải mái hơn mỗi ngày!

I. Rủi ro từ lối sống ít vận động

  • Ngày nay, thói quen ít vận động như ngồi nhiều hoặc nằm mà không vận động đang trở nên phổ biến hơn. Nguyên nhân chính là do mọi người sử dụng nhiều phương tiện di chuyển, cũng như dành nhiều thời gian trước màn hình cho công việc, học tập và giải trí.
  • Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), nghiên cứu gần đây cho thấy gần 1/3 dân số ở độ tuổi trưởng thành trên toàn thế giới (tương đương 1,8 tỷ người) không hoạt động thể chất đủ mức khuyến nghị. Từ năm 2010 đến 2022, tỷ lệ này đã tăng thêm 5%. Nếu xu hướng này tiếp tục, dự báo rằng đến năm 2030, tỷ lệ người trưởng thành không đáp ứng mức hoạt động thể chất sẽ tăng lên 35%. Một thống kê khác cũng cho thấy, những đối tượng ít vận động có nguy cơ tử vong cao hơn 20-30% so với những người thường xuyên vận động.
  • Tại Việt Nam, có tới 30% người trưởng thành thiếu vận động thể lực theo Quỹ Dân số Liên Hợp Quốc (UNFPA). Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế) cũng cho biết, trung bình người Việt Nam đi bộ 3.600 bước một ngày, giới văn phòng chỉ 600 bước trong khi khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO) là 10.000 bước.

Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra lối sống ít vận động liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như:

  • Ở trẻ em và thanh thiếu niên: Tăng lượng mỡ thừa, giảm sức khỏe tim mạch, thể lực kém, hành vi xã hội kém, cũng như giảm thời gian ngủ.
  • Ở người lớn: Tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và ung thư, cũng như gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường típ 2…

II. Lợi ích của việc vận động thể chất

Dù bạn ở bất kỳ độ tuổi nào, thì đã có nhiều nghiên cứu cho thấy việc vận động hoàn toàn có thể giúp bạn có cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc, cụ thể mang lại nhiều lợi ích như:

  • Ở trẻ em và thanh thiếu niên: Vận động thể chất giúp cải thiện sức khỏe thể chất, sức khỏe tim mạch, xương khớp, tăng cường trí nhớ, sức khỏe tinh thần và giảm lượng mỡ thừa.
  • Ở người lớn và người cao tuổi: Vận động thể chất giúp giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, tử vong do bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường tuýp 2, và giảm nguy cơ té ngã. Ngoài ra, nó còn cải thiện sức khỏe tinh thần, giấc ngủ và giảm lượng mỡ cơ thể.
  • Ở phụ nữ mang thai và sau sinh: Giảm nguy cơ tiền sản giật, cao huyết áp thai kỳ, tiểu đường thai kỳ, tăng cân quá mức, biến chứng khi sinh, trầm cảm sau sinh và các biến chứng cho trẻ sơ sinh.

III. Lời khuyên vận động cho từng nhóm đối tượng

Với từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe khác nhau, yêu cầu và loại hình vận động cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp. Dưới đây là một số lời khuyên vận động cụ thể dành cho từng nhóm đối tượng được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị:

1. Trẻ em và Thanh Thiếu Niên (5–17 tuổi)

  • Ở độ tuổi này, trẻ em và thanh thiếu niên nên vận động ít nhất 60 phút/ngày, với các hoạt động thể chất vừa và cao như chạy bộ, đạp xe, bơi lội. Để cơ bắp và xương phát triển tốt thì ít nhất 3 lần mỗi tuần, các em cần tham gia các bài tập cường độ mạnh như nhảy dây, bóng đá, tập võ hoặc các môn thể thao đối kháng.
  • Ngoài ra, cần hạn chế hạn chế việc ngồi một chỗ quá lâu hay sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều, để đảm bảo phát triển thể chất toàn diện.

2. Người Trưởng Thành (18–64 tuổi)

  • Đối với người lớn, cần duy trì ít nhất 150–300 phút/tuần cho các hoạt động aerobic cường độ vừa phải như đi bộ, đạp xe, cầu lông, nhảy dây, bơi lội, aerobic, làm việc nhà,… hoặc 75–150 phút/tuần cho các hoạt động cường độ mạnh hơn như tập gym, chạy bộ, bơi nước rút, bóng đá, bóng rổ, võ thuật,… Bạn cũng có thể kết hợp cả hai loại hoạt động này để linh hoạt với thời gian của mình.
  • Bên cạnh đó, bạn hãy dành ít nhất 2 ngày/tuần cho các bài tập tăng cường cơ bắp (nâng tạ, chống đẩy, yoga, pilates,…) nhằm tập trung vào các nhóm cơ chính. Đồng thời, để cải thiện sức khỏe, thay vì ngồi lâu một chỗ, hãy cố gắng xen kẽ bằng cách đứng dậy và đi lại nhẹ nhàng.

3. Người Cao Tuổi (Từ 65 tuổi trở lên)

Một số hoạt động đơn giản hàng ngày ở người cao tuổi đều góp phần giúp cơ thể linh hoạt và không bị “ì” sau khi ngồi quá lâu, ví dụ như:

  • Đứng lên thay đổi tư thế sau thời gian ngồi lâu
  • Đứng lên pha một tách trà hoặc cà phê
  • Đi lại trong nhà, dọn dẹp nhẹ nhàng
  • Lau bụi, quét dọn
  • Đi bộ chậm rãi quanh khu phố hoặc sân vườn
  • Không chỉ thế, để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, mục tiêu ở nhóm đối tượng này là 150-300 phút/tuần cho các hoạt động có cường độ vừa phải (đạp xe, nhảy khiêu vũ, leo núi nhẹ, tập thể dục dưỡng sinh,…) hoặc 75-150 phút/tuần cho các bài tập cường độ cao (chạy bộ, aerobics, bơi lội, leo núi, bóng đá, võ thuật,…)

4. Phụ Nữ Mang Thai và Sau Sinh

  • Đối với phụ nữ mang thai và sau khi sinh, vận động không chỉ tốt cho sức khỏe của mẹ mà còn hỗ trợ quá trình phát triển của thai nhi. Nên thực hiện ít nhất 150 phút/tuần với bài tập cường độ vừa. Cần tránh các hoạt động có nguy cơ té ngã hay những bài tập cường độ quá mạnh. Bạn cũng có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ và tăng dần cường độ để cơ thể thích nghi.

5. Người Mắc Các Bệnh Mãn Tính

  • Vận động thể chất vốn rất quan trọng với nhóm đối tượng này. Tập thể dục giúp người mắc cao huyết áp cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp người bệnh đái tháo đường típ 2 giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, giúp người sống sót sau ung thư giảm nguy cơ tử vong và tái phát bệnh, và giúp sức khỏe thể chất lẫn tinh thần ở bệnh nhân HIV tốt hơn.
  • Những người có bệnh lý mãn tính nên vận động phù hợp với khả năng của mình, hướng đến ít nhất 150–300 phút/tuần với bài tập cường độ vừa hoặc 75–150 phút/tuần cường độ mạnh.

IV. Tài Liệu Tham Khảo

1. World Health Organization: WHO. “Physical Activity.” World Health Organization: WHO, 26 June 2024, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

2. “Xu Hướng Bệnh Tật Trẻ Hóa: Đáng Báo Động – Tin Tức Sự Kiện.” Cổng Thông Tin Điện Tử Sở y Tế Hà Nội, https://soyte.hanoi.gov.vn/tin-tuc-su-kien/-/asset_publisher/4IVkx5Jltnbg/content/xu-huong-benh-tat-tre-hoa-ang-bao-ong. Accessed 30 Sept. 2024.

3. website, NHS. “Physical Activity Guidelines for Children and Young People.” Nhs.Uk, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-and-young-people/. Accessed 30 Sept. 2024.

4. website, NHS. “Physical Activity Guidelines for Adults Aged 19 to 64.” Nhs.Uk, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64/. Accessed 30 Sept. 2024.

5. website, NHS. “Benefits of Exercise.” Nhs.Uk, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercise-health-benefits/. Accessed 30 Sept. 2024.

6. website, NHS. “Physical Activity Guidelines for Older Adults.” Nhs.Uk, https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-older-adults/. Accessed 30 Sept. 2024.

7. (RUN), More Physical Activity. “WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.” World Health Organization, 25 Nov. 2020, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128.

DOCTOR CHECK – TẦM SOÁT BỆNH ĐỂ SỐNG THỌ HƠN

Tư vấn ngay

Các gói khám nổi bật

Xem chi tiết

Gói Khuyến Cáo Dành Cho Nữ

3,000,000đ

27 Nhóm bệnh

Xem chi tiết

Gói Khuyến Cáo Dành Cho Nam

3,000,000đ

27 Nhóm bệnh

Xem chi tiết

Gói Chuyên Sâu Dành Cho Nam

5,000,000đ

36 Nhóm bệnh