Dinh Dưỡng Sống Thọ

Tầm Soát Sớm – Sức Khỏe Bền Vững

Tầm soát bệnh là cách duy nhất giúp bạn phát hiện sớm các nguy cơ bệnh tật và chủ động chăm sóc sức khỏe. Sức khỏe được xem là một loại tài sản vô giá mà mỗi chúng ta phải bảo vệ.

Bởi vì khi khỏe mạnh, chúng ta sẽ:

Kiểm Soát Dinh Dưỡng
Giúp Bạn Sống Thọ Hơn

Dinh dưỡng không chỉ là yếu tố giúp bạn duy trì sức khỏe mỗi ngày mà còn là bí quyết sống thọ. Hãy cùng Doctor Check khám phá cách ăn uống lành mạnh, kết hợp những thói quen đơn giản để giúp bạn khỏe mạnh và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

I. Lợi ích của dinh dưỡng lành mạnh

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh có thể mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe, bao gồm:

  • Giúp sống thọ hơn.
  • Giữ cho các bộ phận như da, răng và mắt khỏe mạnh.
  • Hỗ trợ cơ bắp.
  • Tăng cường hệ miễn dịch.
  • Làm chắc xương.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2 và một số loại ung thư.
  • Hỗ trợ thai kỳ và việc cho con bú khỏe mạnh.
  • Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
  • Giúp đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

II. Hướng dẫn về một chế độ ăn uống lành mạnh

Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mà còn là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe lâu dài. Những lựa chọn đúng đắn về thực phẩm không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn. Hãy cùng Doctor Check khám phá những lời khuyên đơn giản nhưng hiệu quả để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh ngay từ hôm nay nhé!

1. Tăng cường sử dụng rau củ và trái cây

  • Rau củ và trái cây là những thành phần không thể thiếu để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhìn chung, trái cây, rau củ vô cùng phong phú và đa dạng, chúng có thể được ăn sống hoặc nấu chín.
  • Lời khuyên là nên ăn ít nhất 400g bao gồm rau củ và trái cây mỗi ngày. Bạn cần chọn lựa các loại rau củ và trái cây đa dạng về màu sắc và chủng loại để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất. Việc ăn nhiều loại rau củ và trái cây không chỉ giúp bổ sung chất xơ, mà còn giúp kiểm soát cân nặng và hỗ trợ tiêu hóa.

Lưu ý: Không bao gồm khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ khác chứa tinh bột.

2. Sử dụng tinh bột nguyên cám và hạn chế tinh bột đã qua xử lý

  • Một số loại tinh bột và ngũ cốc nguyên cám mà bạn được khuyên dùng trong thực đơn ăn uống bao gồm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, mì pasta nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch,… Việc chọn những thực phẩm nêu trên không chỉ giúp kiểm soát đường huyết mà còn cung cấp năng lượng ổn định hơn, giàu chất xơ và dưỡng chất. Một ưu điểm nữa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, từ đó hạn chế ăn vặt và giảm nguy cơ thừa cân, béo phì.
  • Ngược lại, bạn nên hạn chế các loại tinh bột tinh chế như bột mì, gạo trắng, bánh mì trắng, mì pasta,… Chúng không chỉ chứa ít giá trị dinh dưỡng vì đã trải qua quá trình xử lý mà còn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch.

3. Bổ sung protein phù hợp

  • Protein, hay còn gọi là đạm, là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống. Khoảng 1/4 thực đơn nên đến từ nguồn đạm. Các nguồn đạm tốt mà bạn nên cân nhắc bổ sung bao gồm cá thịt trắng, thịt gà, thịt vịt, hải sản có vỏ, đậu và các loại hạt.
  • Một điểm cần lưu ý là bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thịt đỏ như thịt lợn, thịt cừu, thịt bò trong bữa ăn hàng ngày. Nguyên nhân là vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và ung thư.

4. Bổ sung sữa và các sản phẩm từ sữa

  • Bạn cũng nên bổ sung sữa và các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa động vật như phô mai, kem, sữa chua, sữa đặc,… Cần lưu ý rằng, các sản phẩm trên nên được tiêu thụ ở mức vừa phải (1-2 phần/ngày) để đảm bảo sức khỏe.

5. Thay thế sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe

  • Những loại dầu tốt cho sức khỏe thường ở thể lỏng ở nhiệt độ phòng và có nguồn gốc từ thực vật. Dầu olive, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu bơ, dầu mè,… là các loại dầu thực vật bổ dưỡng được khuyên dùng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Những loại dầu này cung cấp các chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K.

6. Tránh tiêu thụ nhiều muối

  • Tại Việt Nam, hầu hết lượng muối người dân ăn vào hằng ngày là từ muối, gia vị thêm vào trong khi chế biến, nấu ăn hoặc do chấm/trộn mắm, muối, gia vị trên bàn ăn. Hay một số thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích, phô mai,… cũng có hàm lượng muối khá cao.
  • Tiêu thụ quá nhiều muối có thể góp phần mắc bệnh tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5 gam muối/ngày (tương đương với 1 thìa cà phê).

7. Hạn chế đồ uống có đường

Những loại đồ uống như nước ngọt, trà đường và nước trái cây là nguồn cung cấp calo rỗng, không mang lại giá trị dinh dưỡng, nhưng lại làm tăng nguy cơ thừa cân và các bệnh liên quan đến đường huyết. Bạn nên hạn chế lượng nước trái cây, nếu uống thì chỉ tiêu thụ 1 ly nhỏ/ngày.

8. Uống đủ nước

  • Nước chiếm hơn 2/3 trọng lượng của cơ thể, vì vậy việc cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể là rất quan trọng. Người trưởng thành được khuyến nghị nên uống khoảng 2.7 – 3.7 lít nước mỗi ngày.
  • Tuy nhiên, lưu ý rằng lượng nước trên chỉ mang tính chất tham khảo và còn tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi hay tần suất hoạt động thể chất.

9. Uống rượu bia có chừng mực

  • Để giảm thiểu những tác hại do bia rượu gây ra, bạn nên giới hạn lượng cồn tiêu thụ trong ngày và chỉ sử dụng bia rượu khi đủ tuổi quy định. Việc uống quá nhiều rượu bia có thể là nguyên nhân của nhiều bệnh lý như về gan, bệnh lý về tim mạch hay bệnh lý về thần kinh.

III. Hướng dẫn thói quen ăn uống khoa học

Để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh, đòi hỏi chúng ta phải kiên nhẫn và đầu tư thời gian. Điều quan trọng là bạn cần nhìn ra thói quen ăn uống không lành mạnh ở hiện tại và dần dần thay thế chúng bằng những thói quen tốt hơn, từ đó duy trì lối sống bền vững.

1. Ăn đa dạng thực phẩm

Chế độ ăn uống lành mạnh luôn được khuyến khích bởi sự đa dạng thực phẩm. Việc kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ mang lại đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Chế độ ăn cân đối nghĩa là phải có đủ 5 nhóm thực phẩm chính:

  • Rau củ và các loại đậu
  • Trái cây
  • Ngũ cốc (khuyên dùng ngũ cốc nguyên hạt)
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa (các sản phẩm ít béo)
  • Thịt gia súc (thịt nạc), gia cầm, cá, trứng, đậu phụ và các loại hạt

2. Ăn chín, uống sôi

  • Việc nấu chín và đun sôi thực phẩm là bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe, giúp tiêu diệt các vi khuẩn, virus, và ký sinh trùng có hại tồn tại trong thức ăn và nước uống. Hãy luôn chắc chắn rằng thực phẩm bạn tiêu thụ đã được chế biến kỹ và nước uống đã được đun sôi trước khi sử dụng.

3. Chỉ ăn khi thực sự đói

  • Chúng ta thường có xu hướng ăn uống không phải vì nhu cầu thực sự của cơ thể, mà do ảnh hưởng từ tâm lý hoặc thói quen. Để duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy lắng nghe cơ thể và chỉ ăn khi thực sự cảm thấy đói. Việc ăn theo cảm xúc, chẳng hạn như ăn vì buồn chán, căng thẳng, hay do thiếu ngủ, có thể dẫn đến thói quen ăn quá mức và tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh, như đồ ăn nhanh, đồ chiên xào hoặc đồ ngọt.

4. Nhai kỹ thức ăn

  • Một trong những thói quen dễ bị bỏ qua nhưng vô cùng quan trọng chính là nhai kỹ thức ăn. Khi nhai kỹ, thức ăn được chia nhỏ và trộn đều với nước bọt, giúp dạ dày dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
  • Nếu nhai không kỹ có thể khiến cơ thể không tiết ra đủ enzyme để tiêu hóa thức ăn, điều này có thể dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu.

5. Không ăn quá no

  • Khi ăn quá no, cơ thể phải làm việc quá mức để tiêu hóa, điều này không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi, khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa về lâu dài. Việc ăn quá nhiều calo so với nhu cầu của cơ thể cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và nhiều bệnh lý liên quan. Để tránh tình trạng này, hãy ăn chậm rãi và ngừng ăn khi cảm thấy vừa đủ no.

6. Không ăn trước khi ngủ 3 giờ

Bạn nên ngừng ăn khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ. Việc này giúp cho cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn bạn vừa nạp vào trước đó và không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

IV. Tài Liệu Tham Khảo

1. CDC. “Benefits of Healthy Eating for Adults.” Nutrition, 14 May 2024, https://www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthy-eating-benefits-for-adults.html.

2. “Healthy Eating Plate.” The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/.

3. World Health Organization: WHO. “Ngày Tim Mạch Thế Giới 2014: Giảm Lượng Muối Ăn Giúp Cứu Sống Nhiều Người.” World Health Organization: WHO, 27 Sept. 2014, https://www.who.int/vietnam/vi/news/detail/27-09-2014-world-heart-day-2014-salt-reduction-saves-lives.

4. “Water: How Much Should You Drink Every Day?” Mayo Clinic, 12 Oct. 2022, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256.

5. CDC. “Steps for Improving Your Eating Habits.” Healthy Weight and Growth, 8 Feb. 2024, https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/improve-eating-habits.html.

DOCTOR CHECK – TẦM SOÁT BỆNH ĐỂ SỐNG THỌ HƠN

Tư vấn ngay

Các gói khám nổi bật

Xem chi tiết

Gói Khuyến Cáo Dành Cho Nữ

3,000,000đ

27 Nhóm bệnh

Xem chi tiết

Gói Khuyến Cáo Dành Cho Nam

3,000,000đ

27 Nhóm bệnh

Xem chi tiết

Gói Chuyên Sâu Dành Cho Nam

5,000,000đ

36 Nhóm bệnh