Giấc Ngủ Sống Thọ

1. Không nên ép bản thân phải ngủ

Nếu bạn nằm trên giường mà trằn trọc mãi thì đừng cố ép mình. Thay vào đó, hãy ngồi dậy và di chuyển đến một nơi thoải mái hơn, thử đọc một cuốn sách, nghe nhạc nhẹ, và quay lại giường chỉ khi thực sự thấy buồn ngủ. Cứ việc thư giãn và nghỉ ngơi, giấc ngủ sẽ tự tới khi chúng ta không nghĩ quá nhiều về nó.

2. Thiết lập thói quen ngủ đúng giờ

Chu kỳ sinh học của cơ thể chúng ta hoạt động theo một vòng lặp. Vì vậy, việc duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ hàng ngày sẽ giúp giấc ngủ được cải thiện về lâu dài.
Vào năm 2020, một bài tổng hợp với 41 nghiên cứu khác nhau đã cho thấy, thói quen đi ngủ muộn hay ngủ không đều đặn có ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ.

3. Tránh sử dụng caffeine vào cuối ngày

Caffeine thường chứa nhiều trong một số loại đồ uống phổ biến như cà phê, espresso, nước tăng lực,… Khi tiêu thụ một số lượng lớn caffeine trong ngày hoặc gần giờ đi ngủ, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên, khiến bạn khó có được giấc ngủ sâu. Mặc dù caffeine là một công cụ phổ biến để giúp tỉnh táo vào buổi sáng và tránh buồn ngủ trong ngày, nhưng nó cũng có thể gây ra các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm sự bồn chồn, đau đầu và lo lắng. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt nếu tiêu thụ muộn trong ngày hôm đó.

Tác dụng của caffeine thường bắt đầu sau khoảng 30 phút và có thể kéo dài đến 5 giờ hoặc lâu hơn để cơ thể bạn đào thải hết lượng caffeine nạp vào, điều đó có nghĩa là nếu bạn uống caffeine quá muộn trong ngày, nó có thể gây khó ngủ. Để tránh tình trạng này, nên ngừng tiêu thụ caffeine ít nhất 8-10 giờ trước khi đi ngủ để cho cơ thể có thời gian đào thải chúng.

4. Không ngủ trưa quá lâu

Ngủ trưa mang lại lợi ích nhất định cho cơ thể, nhưng nếu thời gian ngủ trưa quá dài có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Một số nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng ngủ trưa hơn 60 phút có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và các vấn đề về tim mạch. Thời gian lý tưởng cho một giấc ngủ trưa sẽ rơi vào khoảng 20-30 phút.

5. Không uống rượu

Rượu làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin – một hormone quan trọng giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Uống rượu vào buổi tối có thể làm rối loạn giấc ngủ, làm trầm trọng thêm các triệu chứng ngáy, ngưng thở khi ngủ.
Mặc dù thỉnh thoảng uống rượu trong bữa tối có thể không gây hại nhiều, nhưng bạn nên hạn chế uống rượu sát giờ đi ngủ để giấc ngủ không bị ảnh hưởng.

6. Tạo không gian ngủ lý tưởng

Không gian tối, yên tĩnh và thoáng mát là những yếu tố quan trọng để dễ vào giấc. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có sở thích riêng. Người thích yên tĩnh sẽ chọn đeo nút bịt tai, tắt chuông điện thoại hoặc để điện thoại ngoài phòng ngủ. Sử dụng rèm cửa dày, màn chắn sáng,… để giữ cho phòng tối. Nhiệt độ quá nóng sẽ gây khó ngủ, hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn có nhiệt độ mát mẻ, thông thoáng.
Ngoài ra, một số người sẽ chọn nghe nhạc nhẹ hoặc các âm thanh khác như tiếng ồn trắng, tiếng mưa rơi, để dễ dàng thư giãn và chìm vào giấc ngủ.

7. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử khác có thể ức chế quá trình sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ. Khi mức melatonin bị giảm, chúng ta sẽ khó cảm thấy buồn ngủ và chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng.
Vì vậy, để có giấc ngủ tốt hơn, nên tránh sử dụng các thiết bị phát ra ánh sáng xanh ít nhất 1-2 giờ trước khi đi ngủ, hoặc bạn nên sử dụng chế độ “ánh sáng ban đêm” hay “lọc ánh sáng xanh” trên thiết bị của mình.

8. Không ăn tối muộn

Khi bạn ăn quá gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ phải tập trung vào việc tiêu hóa thức ăn thay vì thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Điều này có thể gây ra cảm giác nặng bụng, khó tiêu, hoặc thậm chí là ợ nóng. Chất lượng giấc ngủ cũng vì thế mà bị giảm sút.
Để tránh những vấn đề này, nên ăn tối ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ, chọn các món ăn nhẹ và dễ tiêu hóa để không gây áp lực cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

9. Hạn chế tập thể dục trước khi đi ngủ

Thực tế, việc tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe và giấc ngủ chúng ta. Tuy nhiên, hạn chế tập thể dục trước khi đi ngủ là cần thiết vì tập thể dục kích thích cơ thể, làm tăng nhịp tim, nhiệt độ cơ thể và nồng độ hormone như adrenaline, điều này có thể làm cho bạn tỉnh táo thay vì thư giãn để chuẩn bị vào giấc. Khi tập thể dục mạnh, cơ thể cần thời gian để hạ nhiệt và trở lại trạng thái bình thường, điều này có thể làm chậm quá trình đi vào giấc ngủ.
Bạn nên chọn tập thể dục vào buổi sáng, và tốt nhất là hãy tránh các hoạt động quá mạnh trong vòng phút 90 phút trước khi ngủ.